Питание

Клетчатка – залог здоровья кишечника

Растительная пища издавна является основой нашего рациона и важным столпом здоровья. Правильный подход к употреблению этого поистине волшебного питательного вещества – залог здоровья кишечника и всего организма в целом. О том, для чего нам нужна клетчатка и как грамотно включать ее в рацион, расскажет наш эксперт – заместитель главного врача ГОБУЗ «Центр медицинской профилактики» г. Великий Новгород, врач-диетолог, врач медицинской профилактики, врач аллерголог-иммунолог, главный внештатный специалист по медицинской профилактике Новгородской области Антонина Саволкж.

Зачем нам грубые волокна

Чем разнообразнее микрофлора кишечника, тем крепче иммунитет и тем лучше работает ЖКТ. Так, одни бактерии вырабатывают витамины, другие – фитогормоны, третьи расщепляют токсины, четвертые – сахара. И чем это сообщество внутри нас разнообразнее, тем крепче наше здоровье. Вот почему так важно уделять особое внимание содержанию в своем рационе клетчатки.

Клетчатка

В кишечнике человека два вида микрофлоры – полостная и пристеночная. Та, которая находится в полости кишок, фиксируется на грубых волокнах, они создают некую мочалку, в которой и живут полезные бактерии. Далее идут все более и более нежные волокна, которые являются пищей для различных видов микроорганизмов, а их около 200 млн. И для каждой группы «жителей» микробиоты нужна «своя» клетчатка.

Сколько съесть для пользы тела

Усреднено, в день нам нужно около 30 г клетчатки. К сожалению, до этой нормы мы зачастую не дотягиваем. Да и акцент многие годы на этом не делался. Стремились улучшать вкусовые качества пищи, ее аромат и цвет. На это было направлено и большинство селекционных разработок. В настоящее время стараются витаминизировать новые сорта фруктов, овощей, ягод. Сделать акцент на полезных кислотах. Но клетчатка все еще плетется в кильватере селекционных изысканий. Это пока от дано на откуп самих потребителей. Но в последнее время стали говорить о ее ценности, и это большой плюс.

Как же понять, сколько съесть того или иного продукта? Можно мерить порцией, например, по вашему кулаку. Ориентировочно. У всех разный кулак, поэтому для каждого и порция будет индивидуальной.

ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! Чем более грубые волокна в растительной пище, тем больший процент клетчатки там содержится. Например, сельдерей ею богат в большей степени, чем банан в пересчете на граммы. Но это не значит, что сельдерей надо есть в три горла, а о бананах вообще забыть. Всегда помним – каждой бактерии своя клетчатка! Так, даже вареная и сырая морковь – это пища для разных видов микроорганизмов.

Еще одна условная норма – пять порций клетчатки в день – овощей (4 порции) и фруктов (1 порция). Но даже если в какой-то из дней вы съедите 4 порции фруктов и одну овощей – ну вот оказались вы там, где в изобилии прекрасные фрукты – это точно не повредит, а принесет только пользу.

Вести подсчеты, сколько каких волокон съели, ни к чему, да это и невозможно. Поэтому измеряем порции кулачком – быстро и удобно. А самое главное – соблюдаем пищевое разнообразие. Обязательно должно быть в каждом приеме пищи и в течение дня как можно больше различных видов растительной пищи. Сюда входят и грибы, которые тоже содержат пищевые волокна и являются прекрасным субстратом для микрофлоры. И водоросли, которые ценны своим многообразием – у них есть и грубые волокна и альгинат, который тоже является едой для микроорганизмов. Поэтому важно стараться дать организму разнообразный набор, а он уже сам выбирает то, что ему необходимо.

Мы не коровы и не удавы

А вот считать общий объем съеденной пищи нужно. Так. одна порция еды взрослого человека не должна превышать 400 мл. Если вы не уверены в съедаемом объеме, возьмите свою чашку, нанесите метки и померьте. какова ваша разовая порция. Но не хитрим, считаем все – и бутерброд. и салатик. И очень важно соблюдать интервальное питание. Мы не коровы, чтобы весь день жевать, и не удавы, чтобы питаться один раз в неделю.

Поймите, если желудок растянуть, то он не замечает сигналов о переполнении и растягивается все больше. Возвращать его в нормальный размер – процесс долгий, но возможный. И никакие операции, по уменьшению объема желудка не срабатывают. Все равно придется начать с подсчета количества съеденной еды.

Правило трёх четвертей

Любую порцию еды поделите на 4 части. Одна четверть – это животный белок и простые углеводы вместе, три четверти – растительная клетчатка в сыром или термически обработанном виде. Это максимально правильные пропорции. Например, тарелка борща – там морковка, картошка, капуста, свекла, томатная паста, лук, чеснок, зелень и при этом небольшой кусочек мяса, ложка сметаны и кусочек ржаного хлеба. Вкусно и полезно. А главное, разнообразно. Если творожная запеканка, то пусть она будет с яблоками и морковью, изюмом, где фруктов и творога 1:1. Клетчатку мы доберем соусом из свежих ягод, скажем, 100 г клубники, или отдельно съедим половинку банана.

Сорваться тоже можно

Отступления от правильного питания тоже нормальны. Человек ест ведь не только для того, чтобы пополнить запасы энергии. У еды много функций, и они все должны быть учтены. Еда должна приносить удовольствие, сохранять социальную, образовательную, эмоциональную функции, семейные ценности, традиции. Пробовать новые блюда в гостях, лакомиться экзотикой на отдыхе, поддержать компанию на дружеской вечеринке – это нормально. Главное, не делать подобные срывы основой своего рациона.

Не клетчаткой единой…

Если вам прописали диету с повышенным содержанием клетчатки, например, при запорах, можно употреблять продукты, обогащенные грубыми волокнами. Отруби, просто клетчатка в чистом виде, злаковые зародыши, всевозможные семена. Но это временный компромисс – до решения проблемы. Затем все равно необходимо вернуться к более разнообразному рациону. И не забывать пить воду, иначе сухая клетчатка просто встанет «колом» в кишечнике.

Рейтинг продуктов по содержанию клетчатки (на 100 г):

Грибы белые сушеные26,6 г
Грибы лисички
Инжир сушеный18,2 г
Курага18 г
Урюк17,6 г
Чернослив9 г
Изюм9,6 г
Горох лущеный10,7 г
Фасоль12,4 г
Фасоль стручковая3,4 г
Шиповник10,8 г
Абрикос2,1 г
Айва3,6 г
Арбуз0,4 г
Брусника2,5 г
Яблоки1,8 г
Груша2,8 г
Голубика2,5 г
Облепиха2 г
Смородина черная4,8 г
Рябина 4.1г черноплодная4,1 г
Слива1,5 г
Виноград1,6 г
Баклажаны2,5 г
Капуста белокочанная2 г
Кинза (зелень)2,8 г
Огурец1 г
Помидор1,4 г
Редька черная2,1 г
Тыква2 г
Перец болгарский1,9 г
Кабачки1 г

Комментировать

Начните писать комментарий здесь