Питание

Первые овощи и зелень – в чем их польза?

Первые овощи и зелень, такие как : Редис, укроп, лук, шпинат, картофель, жимолость и другие растения – это первый урожай, который можно получить с грядок на даче. Им не только приятно полакомиться после зимы, такие растения приносят пользу организму. В ранних овощах, зелени и ягодах присутствуют микроэлементы, витамины, пищевые волокна и каротиноиды, которые необходимы для здоровья человека. О пользе первого урожая расскажет Вера Коденцова, доктор биологических наук, профессор, главный научный сотрудник лаборатории витаминов и минеральных веществ «ФИЦ питания и биотехнологии».

– Свежие овощи, фрукты, зелень являются важнейшим источником витаминов С, К. каротиноидов и фолатов (витамин В9)

-рассказывает Вера Коденцова.

Однако пищевая ценность и полезность свежих овощей ни в коем случае не ограничивается только наличием в них витаминов. В них также много калия, магния и некоторых других микроэлементов. Например, чеснок содержит весомое количество селена 19 мкг аллицин, серу 150 микрограммов. Петрушка и шпинат богаты кальцием – 200 миллиграммов и 106 соответственно. Кроме этого, растительные продукты имеют низкую калорийность-для них характерно практически полное отсутствие жиров. небольшое количество белка, но значительное количество углеводов, в том числе пищевых волокон. Учитывая, что для населения нашей страны характерно недостаточное потребление пищевых волокон. калия, магния, каротиноидов, польза от употребления ранних овощей и зелени очевидна.

ВИТАМИН С. Больше всего аскорбиновой кислоты содержится в укропе, петрушке и жимолости. Всего 100 граммов этих продуктов покрывают суточную норму потребности организма в витамине С. Аскорбиновая кислота участвует в регулировании окислительно-восстановительных процессов, углеводного обмена, свертываемости крови, регенерации тканей; повышает устойчивость организма к инфекциям, уменьшает сосудистую проницаемость и т. д.

ВИТАМИН К. Петрушка – чемпионка по содержанию витамина К. Достаточно менее десяти граммов этой зелени, чтобы удовлетворить суточную потребность организма. Также витамина К много в луке, чесноке, шпинате. Витамин выполняет важную функцию в организме необходим для свертывания крови. Также участвует в усвоении кальция, помогая костям скелета оставаться крепкими, а сосудам – эластичными.

ФОЛАТЫ. Фолиевая кислота, или витамин В9, в максимальном количестве содержится в шпинате – 80 микрограммов от суточной потребности в 400 микрограммов. Фолаты необходимы для создания и роста новых клеток в организме, поэтому они так нужны во время беременности и в раннем детстве.

КАРОТИНОИДЫ. Это жирорастворимые растительные пигменты, относящиеся к витаминам, они окрашивают растительные продукты в цвета от желтого до красного. Известны сотни каротиноидов, но для человеческого организма важны лишь несколько. Это каротин, которого много в моркови, ликопин, содержащийся в томатах, а также лютеин и зеаксантин, которые присутствуют в капусте, шпинате, сладком перце, хурме. Основное свойство каротиноидов – антиоксидантное, они помогают организму противостоять старению и множеству различных болезней. Другая важная особенность каротиноидов – способность некоторых из них превращаться в витамин А, который необходим для зрения, роста и развития человека.

КАЛИЙ. Калий необходим для нормальной работы всего организма: органов, сосудов, желез, клеток мозга и т.д. Важен для мышечной ткани, ее роста, сокращений, в том числе и сердца. Калий необходим для проведения нервных импульсов и участвует в обмене веществ, нормализации водного баланса и т.д. Максимальное содержание калия – в петрушке, шпинате, раннем картофеле, щавеле.

МАГНИЙ. Магний, как и калий, также является жизненно важным элементом. Он необходим для нормальной работы клеток, обмена веществ, передачи нервных импульсов, участвует в сокращении мышц и препятствует тромбообразованию. Магний в максимальных количествах содержится в петрушке, щавеле й шпинате.

ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА. Клетчатка растительных продуктов не переваривается пищеварительными ферментами организма, однако она помогает ему нормализовать работу пищеварительной системы. Например, улучшает моторику кишечника и работу поджелудочной железы (выведение желчи), а также является питательной средой для полезной микрофлоры кишечника. Пищевые волокна помогают избежать накопления лишних килограммов, предупреждают сахарный диабет или атеросклероз. Больше всего клетчатки содержится в ранней капусте, петрушке, щавеле и укропе.

СОДЕРЖАНИЕ ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН, ВИТАМИНОВ И МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ
В РАННИХ ОВОЩАХ, ЗЕЛЕНИ И ЖИМОЛОСТИ (в 100 граммах)

ОвощиПищевые волокнаУглеводыВитамин СФолатыВитамин ККалийМагнийКаротиноиды
Суточная норма20 г365 г90 мг400 мкг120 мкг3500 мг400 мг5 мг
1 Редис1,6 г3,4 г25 мг25 мкг250 мг13 мг
Щавель2,0 г3,1 г45 мг13 мкг43 мкг450 мг93 мг0,2 мг
Лук перо1,2 г3,2г30 мг18 мкг167 мкг260 мг1 18 мг2 мг
Чеснок зелень0,8 г5,2 г10 мг216 мкг260 мг 2,4 мг
Укроп2,8 г6,3 г100 мг27 мкг  63 мкг336 мг70 мг4,5 мг
Петрушка2,17,6 г150 мг110 мкг1640 мкг800 мг85 мг5,7 мг
Салат листовой0,82,4 г9мг –198 мг34 мг1 мг
Шпинат1,32 г56 мг80 мкг482 мкг774 мг82 мг4,5 мг
Капуста белокачан. ранняя2,0 г4,7 г60 мг22 мкг76 мкг300 мг16 мг0,06 мг
Картофель ранний сырой 1,4 г13,5 г20 мг568 мг 23 мг0,3 мг

Комментировать

Начните писать комментарий здесь