Первые овощи и зелень, такие как : Редис, укроп, лук, шпинат, картофель, жимолость и другие растения – это первый урожай, который можно получить с грядок на даче. Им не только приятно полакомиться после зимы, такие растения приносят пользу организму. В ранних овощах, зелени и ягодах присутствуют микроэлементы, витамины, пищевые волокна и каротиноиды, которые необходимы для здоровья человека. О пользе первого урожая расскажет Вера Коденцова, доктор биологических наук, профессор, главный научный сотрудник лаборатории витаминов и минеральных веществ «ФИЦ питания и биотехнологии».
– Свежие овощи, фрукты, зелень являются важнейшим источником витаминов С, К. каротиноидов и фолатов (витамин В9)
-рассказывает Вера Коденцова.
Однако пищевая ценность и полезность свежих овощей ни в коем случае не ограничивается только наличием в них витаминов. В них также много калия, магния и некоторых других микроэлементов. Например, чеснок содержит весомое количество селена 19 мкг аллицин, серу 150 микрограммов. Петрушка и шпинат богаты кальцием – 200 миллиграммов и 106 соответственно. Кроме этого, растительные продукты имеют низкую калорийность-для них характерно практически полное отсутствие жиров. небольшое количество белка, но значительное количество углеводов, в том числе пищевых волокон. Учитывая, что для населения нашей страны характерно недостаточное потребление пищевых волокон. калия, магния, каротиноидов, польза от употребления ранних овощей и зелени очевидна.
ВИТАМИН С. Больше всего аскорбиновой кислоты содержится в укропе, петрушке и жимолости. Всего 100 граммов этих продуктов покрывают суточную норму потребности организма в витамине С. Аскорбиновая кислота участвует в регулировании окислительно-восстановительных процессов, углеводного обмена, свертываемости крови, регенерации тканей; повышает устойчивость организма к инфекциям, уменьшает сосудистую проницаемость и т. д.
ВИТАМИН К. Петрушка – чемпионка по содержанию витамина К. Достаточно менее десяти граммов этой зелени, чтобы удовлетворить суточную потребность организма. Также витамина К много в луке, чесноке, шпинате. Витамин выполняет важную функцию в организме необходим для свертывания крови. Также участвует в усвоении кальция, помогая костям скелета оставаться крепкими, а сосудам – эластичными.
ФОЛАТЫ. Фолиевая кислота, или витамин В9, в максимальном количестве содержится в шпинате – 80 микрограммов от суточной потребности в 400 микрограммов. Фолаты необходимы для создания и роста новых клеток в организме, поэтому они так нужны во время беременности и в раннем детстве.
КАРОТИНОИДЫ. Это жирорастворимые растительные пигменты, относящиеся к витаминам, они окрашивают растительные продукты в цвета от желтого до красного. Известны сотни каротиноидов, но для человеческого организма важны лишь несколько. Это каротин, которого много в моркови, ликопин, содержащийся в томатах, а также лютеин и зеаксантин, которые присутствуют в капусте, шпинате, сладком перце, хурме. Основное свойство каротиноидов – антиоксидантное, они помогают организму противостоять старению и множеству различных болезней. Другая важная особенность каротиноидов – способность некоторых из них превращаться в витамин А, который необходим для зрения, роста и развития человека.
КАЛИЙ. Калий необходим для нормальной работы всего организма: органов, сосудов, желез, клеток мозга и т.д. Важен для мышечной ткани, ее роста, сокращений, в том числе и сердца. Калий необходим для проведения нервных импульсов и участвует в обмене веществ, нормализации водного баланса и т.д. Максимальное содержание калия – в петрушке, шпинате, раннем картофеле, щавеле.
МАГНИЙ. Магний, как и калий, также является жизненно важным элементом. Он необходим для нормальной работы клеток, обмена веществ, передачи нервных импульсов, участвует в сокращении мышц и препятствует тромбообразованию. Магний в максимальных количествах содержится в петрушке, щавеле й шпинате.
ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА. Клетчатка растительных продуктов не переваривается пищеварительными ферментами организма, однако она помогает ему нормализовать работу пищеварительной системы. Например, улучшает моторику кишечника и работу поджелудочной железы (выведение желчи), а также является питательной средой для полезной микрофлоры кишечника. Пищевые волокна помогают избежать накопления лишних килограммов, предупреждают сахарный диабет или атеросклероз. Больше всего клетчатки содержится в ранней капусте, петрушке, щавеле и укропе.
СОДЕРЖАНИЕ ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН, ВИТАМИНОВ И МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ
В РАННИХ ОВОЩАХ, ЗЕЛЕНИ И ЖИМОЛОСТИ (в 100 граммах)
Овощи | Пищевые волокна | Углеводы | Витамин С | Фолаты | Витамин К | Калий | Магний | Каротиноиды |
Суточная норма | 20 г | 365 г | 90 мг | 400 мкг | 120 мкг | 3500 мг | 400 мг | 5 мг |
1 Редис | 1,6 г | 3,4 г | 25 мг | 25 мкг | – | 250 мг | 13 мг | – |
Щавель | 2,0 г | 3,1 г | 45 мг | 13 мкг | 43 мкг | 450 мг | 93 мг | 0,2 мг |
Лук перо | 1,2 г | 3,2г | 30 мг | 18 мкг | 167 мкг | 260 мг | 1 18 мг | 2 мг |
Чеснок зелень | 0,8 г | 5,2 г | 10 мг | – | 216 мкг | 260 мг | 2,4 мг | |
Укроп | 2,8 г | 6,3 г | 100 мг | 27 мкг | 63 мкг | 336 мг | 70 мг | 4,5 мг |
Петрушка | 2,1 | 7,6 г | 150 мг | 110 мкг | 1640 мкг | 800 мг | 85 мг | 5,7 мг |
Салат листовой | 0,8 | 2,4 г | 9мг | – | – | 198 мг | 34 мг | 1 мг |
Шпинат | 1,3 | 2 г | 56 мг | 80 мкг | 482 мкг | 774 мг | 82 мг | 4,5 мг |
Капуста белокачан. ранняя | 2,0 г | 4,7 г | 60 мг | 22 мкг | 76 мкг | 300 мг | 16 мг | 0,06 мг |
Картофель ранний сырой | 1,4 г | 13,5 г | 20 мг | – | – | 568 мг | 23 мг | 0,3 мг |
Комментировать